예전엔 일에 대한 의욕이 넘쳤는데, 어느 순간 무기력해지고 아무 것도 하기 싫어지셨나요? 그렇다면 번아웃을 의심해 볼 수 있습니다. 이 글을 보고 있는 여러분은 해결하고자 하는 마음으로 여기까지 찾아오신 거겠죠? 기특하고 대단합니다! 번 아웃이 무엇인지 간단히 알아보고, 번아웃에 어떻게 대처하고 극복할 수 있는지 함께 알아봅시다. 출발~
차 례
번아웃이란?
번아웃(번아웃 증후군)(burnout)이 무엇인지에 대해서 같이 알아볼까요?
ⓐ 심각한 직무불만족과 업무무력증으로부터 초래되는 자기효능감의 상실 ⓑ 특별한 병명 없이 나타나는 다중적인 신체적 고통 증상 ⓒ 집중력 저하, 분노, 그리고 부정적 생각 및 태도 ⓓ 고객, 상사, 혹은 동료와 관련하여 초래되는 직무상 성과 저하 *
책에서는 이렇게 정의하고 있네요. 다시 말하면, 일에 대한 불만족과 무기력함이 느껴지며, 그것이 자존감도 떨어뜨리며, 이유도 없이 몸이 이곳 저곳 아프고, 집중이 잘 안되고, 화가 나고, 부정적인 생각이 머릿속을 떠나지 않고, 고객, 상사, 동료와 마찰이 생기고, 일의 성과도 떨어지는 증상들이 복합적으로 나타나는 현상으로 정리해 볼 수 있습니다.
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저도 작년에 번아웃으로 고생을 해서 공감이 되네요. 번 아웃은 단순한 의지로는 쉽게 해결되지 않습니다. 그것 때문에 또 스트레스를 받게 됩니다 (‘내 의지가 약한건가?’와 같은 생각 때문). 일을 해야한다는 의식은 머릿속에 있는데 몸과 마음은 말 그대로 불에 타버린 것처럼 소진되어버려 무언가를 할 수가 없는 상태가 됩니다. 이 괴리로부터도 스트레스를 받게 되어서 스트레스 악순환에 갇혀 버립니다. 참 괴롭습니다.
번아웃은 연령이 높은 종업원들보다 이제 막 직장에 취직해서 경력을 쌓아가는 젊은 종업원들 사이에서 더 빈번히 나타나는 현상이다. 많은 연구들이 20대에서 30대 초반의 직장인들에게서 번아웃 현상이 발생한다고 주장한다. 번아웃은 자신의 생애에서 무엇인가 이룩하려는 동기가 강한 사람이나 자신의 성취에 대한 기대 혹은 목표가 굉장히 높은 사람들에게서 관찰된다. 이들은 직장에서 쉼 없이 성공을 추구한다. **
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제가 번아웃을 겪은 것도 30대 초반이었습니다. 번 아웃은 동기가 강하고 목표와 기대가 높은 사람들에게서 많이 관찰된다고 합니다. 목표와 현실에는 괴리가 있는데, 이 괴리를 줄이기 위해 앞만 보고 달리다가 구덩이에 빠져버리는 게 번아웃입니다. 목표가 너무 멀리있다고 하더라도, 땅바닥도 보고 주위도 돌아보고 하늘도 올려보고, 힘들면 잠시 쉬었다가 걸어가는 것이 어쩌면 무작정 전력질주하는 것 보다 더 빠르게 목표에 닿을 수 있는 방법일지도 모릅니다. 앞만보고 달리다가 구덩이에 빠져버리면 온몸은 상처투성이가 되고, 힘은 다 빠져버려 구덩이를 기어나오는 데에만도 정말 오랜 시간과 에너지를 들여야 하기 때문이죠.
번아웃 대처법, 번아웃 증후군 극복 하기
번아웃 대처법과 극복 방법에 대하여 알아볼까요? 예방법이라고 보아도 무방합니다.
1) 스트레스 관리
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스트레스가 누적되어 지속되면 번아웃이 올 수 있기 때문에, 평소에 스트레스를 잘 관리하는 것이 중요합니다. 스트레스 관리법에 관해서는 이 글에서 다루고 있습니다.
2) 운동
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걷기, 자전거 타기, 달리기와 같은 유산소 운동이 도움이 됩니다. 일주일에 3~4회 정도가 좋고, 한 번 할때 최대 운동량의 50~60% 정도로 30~40분 정도 운동하는 것이 효과적 입니다.
3) 마음 다스리기
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마음 관리와 마음챙김(mindfulness)이 중요합니다. ‘기대가 너무 높다’는 것은 번 아웃의 중요한 요인인데요. 기대를 적정한 수준으로 조정하는 것도 마음 관리라고 볼 수 있습니다.
완벽주의는 개인적 특성면에서 번아웃의 원인이 된다. 완벽주의를 완화하기 위해서는 모호성 혹은 불확실성을 받아들여야 한다. 이는 완벽주의인 사람에게는 절대 허용되지 않는 것이지만 모호한 상태에서 불확실성과 함께 살 수 있고, 그것을 즐기기까지 할 수 있다면 번아웃의 가능성은 크게 줄어들 것이다. ***
완벽주의도 번아웃을 부르는데 한 몫 합니다. 완벽히 해내야된다는 마음을 내려놓는 것은 꼼꼼하고 완벽을 추구하는 사람들에게는 상당히 어려운 일입니다. 하지만 우리 마음의 건강을 위해서 마음에 여유 공간을 조금 만드는 것은 어떨까요? 저도 완벽주의 성향이 강한 편인데요, 제가 자주 되새기는 말들이 있습니다.
‘괜찮아. 그럴 수 있어.’
‘그래도 돼.’
‘Things always doesn’t have to work out my way. (모든 일이 항상 내 뜻대로 풀려야 하는 것은 아니야)’
이런 방법을 받아들이는 것이 쉽지는 않습니다. 하지만 아주 조금씩만 나아지면 됩니다. 아주 작은 변화로도 충분합니다. 차근차근 천천히 해봅시다. 잘 안돼도 괜찮습니다.
4) 긴장 완화하기
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명상, 심호흡, 근육긴장 완화, 생체자기제어(biofeedback), 산책, 스마트폰과 거리두기, 종교생활 등의 방법이 있습니다. 제가 번아웃을 해결하면서 사용했던 방법은 명상과 그림치료 였습니다. 명상과 같은 방법들이 문제를 단번에 뿅 해결해주는 마법 포션같은 것은 아니지만, 마음 건강을 위한 좋은 도구인 것은 확실합니다. RPG게임에서 정신력이나 마나 스탯을 올려주는 아이템이라고 생각하고 꾸준히 강화해봅시다.
5) 충분한 수면
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최대한 수면 시간을 늘리는 것이 필요하다. 번아웃이 있는 분들께 권해드리는 권장 수면 시간은 최소 8시간 이상이다. 숙면을 취하면 우리 몸에서 스트레스를 완화시켜주는 호르몬이 분비가 된다. 수면 시간대는 가능하다면 늦어도 11시 정도에 잠드는 것이 좋다. 새벽 1~2시가 넘어서 잠들어 오전 늦게 일어나면 수면의 질이 더 좋지 않다는 점은 명심하면 좋겠다. ****
잠이 참 중요합니다. 사람에 따라 다르겠지만, 각자에게 맞는 적당한 시간을 찾아서 ‘질 좋은’ 잠을 자도록 시도해봅시다.
요약
■ 번아웃이란 일에 대한 불만족과 무기력함이 느껴지며, 그것이 자존감도 떨어뜨리며, 이유도 없이 몸이 이곳 저곳 아프고, 집중이 잘 안되고, 화가나고, 부정적인 생각이 머릿속을 떠나지 않고, 고객, 상사, 동료와 마찰이 생기고, 일의 성과도 떨어지는 증상들을 말합니다.
■ 번아웃 대처법으로는 (1) 스트레스 관리 (2) 운동 (3) 마음 다스리기 (4) 긴장완화 (5) 충분한 수면 등이 있습니다.
여기까지 번 아웃 증후군과 이에 대한 대처법 및 극복 방법에 대하여 살펴보았습니다.
푹푹찌는 무더운 날씨가 번아웃이라는 장작불에 부는 입김처럼 작용할 수 있습니다. 평소보다 더욱 몸과 마음을 유심히 살펴보고, 당분간은 조금 천천히 가도 괜찮습니다. 때로는 천천히 걸어가는게 더 빠를 수도 있습니다. 안심하시고 우리 같이 한 템포 낮춰보는 건 어떨까요?
내용 참고
주석
*번아웃: 이론, 사례 및 대응전략 – 3장 번아웃의 개념 및 정의 – 2 번아웃의 정의
**번아웃: 이론, 사례 및 대응전략 – 3장 번아웃의 개념 및 정의 – 4 번아웃에 대한 정형화된 사실
***번아웃: 이론, 사례 및 대응전략 – 9장 번아웃의 대응전략 – 1 개인적 차원의 대응전략
****나는 오늘도 소진되고 있습니다 – Chapter01 지치고 소진되는 느낌에 시달린다면? – 기본적인 수면시간이 필요하다